채소류·샐러드 먼저 먹어라
살을 빼거나 살이 찌지 않게 하는 핵심은 식생활에 있다. 기본적으로 적게 먹어
야 비만을 방지할 수 있는 것이다. 그러나 무조건 적게 먹는 것은 건강을 해칠
뿐 아니라 장기적으로 비만 해소에 별 도움이 되지 않는다. 비만 해소를 위한 식
생활에도 요령이 있는 것이다.
비만 해소를 위한 바람직한 식사습관은 어떤 것일까.
첫째, 살을 빼고자 하는 사람은 급격한 식사량 제한보다는 하루 총 섭취열량 중
500㎉ 정도를 줄이는 것이 바람직하다. 이는 한 달에 2㎏ 정도의 체중을 줄일
수 있는 열량으로 실천하기가 결코 쉽지는 않다. 하지만 이는 대부분 과식을 피
하는 정도로써 가능하다.
둘째, 끼니를 거르지 말라고 권하고 싶다. 많은 경우 끼니를 거르게 되면 그 다
음 끼니를 더 많이 먹기 쉽고 인체는 신진대사를 줄여 영양소를 저장하려는 반응
이 커질 수 있다.
셋째, 식사를 천천히 해야 한다. 식사를 해서 위장관에 음식물이 도달하면 포만
감을 느끼는 데 20분 정도가 소요된다. 그런데 한국인은 식사를 너무 빨리 하는
습관이 있어 포만감을 느끼기도 전에 과식하는 경향이 있다. 따라서 식사는 20
분 이상 천천히 하는 것이 바람직하다. 과식을 피하기 위해서는 꼭 먹을 만큼의
음식을 식탁에 올리는 것도 한 가지 방법이 된다. 밥도 한 숟가락씩 덜어 놓고
식사하는 습관을 들이면 천천히 식사량을 줄이게 된다.
넷째, 저녁에 과식하지 않도록 한다. 1998년 전국민 국민건강ㆍ영양조사 결과 저
녁에 과식하는 남자는 그렇지 않은 남자에 비해 비만 및 대사질환이 3.1배 많은
것으로 나타났다.
다섯째, 외식은 가급적 삼가는 것이 좋다. 기본적으로 외식은 살을 빼고자 하는
사람들을 배려하지 않고 있다. 따라서 부득이하게 외식을 하게 되는 경우에도 코
스 요리보다는 필요한 음식을 골라 주문하는 것이 좋고 양식이나 중식보다는 열
량이 적은 한식이나 일식이 좋다. 참고로 자장면 한 그릇에는 1200㎉가 들어있
다.
여섯째, 여러가지 음식이 한꺼번에 준비된 경우 열량이 적은 음식을 먼저 먹는
것이 섭취 열량을 줄이는 방법이다. 열량이 적은 채소류, 샐러드 등을 먼저 충분
히 먹는 게 좋다. 섬유소가 많은 음식은 포만감을 유발하고 포도당의 흡수속도
를 낮추며 콜레스테롤 합성을 억제하는 효과도 있다.
후식·음료 보기를 돌같이 해야
일곱째, 후식이나 음료를 피해야 한다. 후식이나 음료에는 설탕이나 단순당류가
많아 가능하면 먹지 않아야 한다. 콜라 1캔은 125㎉, 아이스크림 1컵은 230㎉,
요구르트는 30~50㎉, 요플레는 100~150㎉에 해당한다. 캔커피는 110㎉이며 칼로
리가 거의 없을 것 같은 이온음료도 50㎉(포카리스웨트) 정도의 열량을 갖고 있
다. 과일 주스에는 1㏄당 1㎉ 정도의 열량이 있다. 따라서 갈증이 날 때 무심코
마시는 주스나 탄산음료도 즐기다 보면 비만의 원인이 될 수 있다.
여덟째, 인스턴트 식품을 피하고 자연식품을 섭취하는 것이 좋다. 인스턴트 식품
으로 즐겨 먹는 패스트푸드의 열량을 보면 보통 햄버거는 260㎉, 치킨버거는 430
㎉, 감자튀김 300~400㎉, 닭다리 120㎉에 해당한다. 피자도 내용물에 따라 다르
지만 대개 한 조각이 400~550㎉의 고열량이다.
아홉째, 기름기 적은 음식을 위주로 식사하는 게 좋다. 지방은 다른 영양소에 비
해 2배 이상의 열량을 내면서 포만감이 덜 하기 때문에 과식하기 쉽고 고열량을
섭취하기 쉽다. 따라서 튀김, 볶음, 부침 등은 피하고 조림, 구이 등의 방법으
로 조리하는 것이 기름기를 줄이는 방법이 된다.
열번째, 지방 대체식품이나 대체 감미료를 사용하는 것도 좋다. 지방을 제한하
면 입안에서의 부드러운 질감과 맛이 사라지게 돼 기호식품으로서의 가치가 떨어
지게 된다. 먹는 것을 즐기는 사람이 지방이 많은 음식을 선호하는 이유가 여기
에 있다. 이럴 때에는 지방 대체식품을 사용하는 것이 입맛을 유지하면서 과식
을 줄이는 방법이 된다. 그리고 꼭 단맛을 원하는 경우에는 솔비톨이나 올리고
당, 사카린, 아스파탐 등 대체 감미료를 사용하는 것이 좋다.
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