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지방성분의 일종인 콜레스테롤은 성인병의 주범인 동맥경화를 일으키는 물질로 널리 알려져 있지만 나쁜 영향만 미치는 불필요한 성분은 아닙니다. 오히려 부족하면 안 되는 몸에 필수적인 물질입니다. 콜레스테롤은 세포의 세포막, 신경세포의 수초, 그리고 지단백을 구성하는 성분이며 스테로이드 호르몬과 담즙산을 만드는 원료로 사용되는 성분입니다.
콜레스테롤은 육류나 달걀 외에도 우리들이 먹는 여러가지 음식에 들어 있습니다. 콜레스테롤이 들어있는 음식을 많이 먹으면 피속의 콜레스테롤량이 많아집니다. 불포화지방이 많이 들어있는 음식도 혈중 콜레스테롤치를 높이는데, 간에서 불포화지방이 콜레스테롤로 변하기 때문입니다. 콜레스테롤은 여러 형태의 지단백이라는 물질과 결합하여 혈액속에서 운반됩니다. 이중 저밀도 지단백은 콜레스테롤과 결합하여 저밀도 콜레스테롤을 이루는데 저밀도 콜레스테롤은 우리 몸으로 콜레스테롤을 운반하고 동맥경화를 일으키는데 중요한 역할을 합니다. 그리고 고밀도 지단백은 콜레스테롤과 결합하여 고밀도 콜레스테롤을 이루는데 고밀도 콜레스테롤은 혈액에서 콜레스테롤을 제거하여 동맥경화를 막는 역할을 합니다.
# 콜레스테롤치가 높으면 우리 몸에 어떤 나쁜 영향을 미치는가
피속에 콜레스테롤이 너무 많으면 심장마비나 뇌졸중의 위험이 높아집니다. 우리 몸에서 사용하고 남는 콜레스테롤은 동맥의 벽에 쌓이게 되고 그것은 곧 혈관이 좁아지는 것을 의미합니다. 동맥벽에 콜레스테롤이 더욱 많아지게 되면 결국 혈관이 막히게 되고 혈액이 통과할 수 없게 됩니다. 막힌 동맥이 심장에 혈액을 공급해주는 혈관(관상동맥)이면 심근경색증이 생기는 것이고, 뇌에 혈액을 공급해주는 혈관(뇌동맥)이면 뇌졸중이 생기는 것입니다.
# 언제부터 콜레스테롤을 측정해봐야 하는가
일반적으로 20세가 되면 콜레스테롤 측정을 시작해야 합니다. 그 후로는 5 년마다 적어도 한 번씩은 측정해 봐야 합니다. 이렇게 측정한 콜레스테롤치가 높거나 혹은 심장질환에 대한 위험인자를 가지고 있으면 더 자주 콜레스테롤을 측정해야 합니다. 가까운 친척 중 55세 이전에 심장질환이 생긴 사람이나 콜레스테롤치가 높은 사람(혈중 콜레스테롤이 240 mg/dl 이상)이 있으면 나이에 관계없이 콜레스테롤을 측정해 보아야 합니다.
# 콜레스테롤치는 어느 정도가 좋은가
바람직한 총 콜레스테롤치는 200 mg/dl 미만입니다. 콜레스테롤치가 200 mg/dl에서 239 mg/dl 사이이면 심근경색증이나 뇌졸중에 대한 위험이 약간 있습니다. 콜레스테롤치가 240 mg/dl 이상이면 심장질환에 대한 위험도가 높습니다. 이 때 고밀도 지단백이나 저밀도 지단백과 같은 지단백 수치도 중요한데 가족중에 50세 이전에 심장질환이 생긴 사람이나 고콜레스테롤혈증이 있는 사람이 있다면 이러한 지단백까지 검사하게 됩니다. 만약 총 콜레스테롤치도 높고 저밀도지단백(LDL)도 높다면 이는 심장질환이나 뇌졸중의 위험이 높다는 것을 의미하고 총 콜레스테롤치가 높아도 고밀도지단백(HDL)이 높다면 심장질환에 대한 위험이 높지 않다는 것을 의미하기 때문입니다.
가장 좋은 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤치는 100 mg/dl 미만입니다. 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤이 100 mg/dl - 129 mg/dl 사이이면 정상보다 약간 높음, 130 mg/dl - 159 mg/dl 사이이면 약간 높음으로 판정합니다. 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤이 160 mg/dl 이상인 경우 심장질환에 대한 위험도는 높아집니다. 그러므로 160 mg/dl - 189 mg/dl 사이이면 높음, 190 mg/dl 이상이면 매우 높음으로 판단합니다.
또한 고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤이 40 mg/dl 이하인 경우 역시 심질환에 대한 위험도가 높아집니다. 반면 고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤이 60 mg/dl 이상인 경우엔 이러한 위험을 감소시켜 줄 수 있습니다.
# 콜레스테롤을 낮추는 방법
우선 생활습관을 변화시켜 콜레스테롤이 떨어지게 합니다. 그러니까 식사요법을 통해서 콜레스테롤을 낮추는 것이지요. 식사요법을 통해서도 콜레스테롤이 정상으로 떨어지지 않으면 콜레스테롤을 떨어뜨리는 약물을 사용하게 됩니다.
식사요법의 실제
1. 가공된 고기(베이컨, 소시지, 햄 등)는 지방이 많으므로 먹지 않도록 합니다.
2. 생선에도 육류에 들어있는 정도의 콜레스테롤은 있으나 포화지방이 적고 불포화지방이 많으므로 고기에 비해 생선을 자주 먹는 것이 유리합니다.
3. 조개 및 갑각류의 콜레스테롤 함량은 식품의 종류에 따라 다양합니다. 그러나 콜레스테롤이 많은 새우, 가재 등도 지방은 적기 때문에 가끔 먹는 것은 괜찮습니다.
4. 우유는 지방함량이 1 % 이하인 탈지우유나 저지방우유를 마십니다. 요쿠르트와 같은 발효우유도 탈지 또는 저지방 형태로 된 것을 사용합니다.
5. 달걀 노른자에는 콜레스테롤이 많으므로 적게 먹는 것이 좋지만 달걀 흰자는 제한하지 않습니다.
6. 과일과 야채에는 비타민, 섬유소, 무기질 등이 풍부하므로 식사 때마다 충분히 먹도록 합니다. 다만, 혈중 중성지방도 높은 사람은 탄수화물을 지나치게 섭취하면 중성지방이 높아지므로 과일을 지나치게 먹지 않습니다.
7. 밥, 빵, 감자, 고구마 등의 곡류와 콩 등에는 탄수화물과 단백질이 풍부하면서 지방은 적으므로 제한할 필요는 없습니다. 더욱이 곡류와 콩에 들어있는 섬유소는 혈중 지질을 떨어뜨리는 효과가 있으므로 도정이 덜 된 곡류나 콩의 섭취를 권합니다. 다만, 이런 음식을 지나치게 섭취해서 열량섭취가 늘어나지 않도록 주의합니다.
8. 견과류(땅콩, 호두, 잣 등)에는 불포화지방은 많으나 지방 및 열량이 많으므로 너무 많이 먹지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.
9. 사탕과 쵸코렛에는 단순 당질 및 지방량이 많으므로 제한해야 합니다. 대부분 상업적으로 가공된 식품(크래커, 감자칩, 쿠키, 케익, 파이 등)에는 동물성 기름 및 라아드 사용이 많아 포화지방이 많습니다. 따라서 이러한 식품보다는 빵(토스트), 과일, 야채 등으로 간식을 하는 것이 좋습니다.
10. 조리방법은 찜, 구이, 조림 등의 기름을 적게 사용하는 방법을 택합니다. 조리할 때에 소금을 지나치게 사용하지 않습니다. 고혈압이나 심장질환이 있는 경우는 물론이고 정상인의 경우에도 소금은 제한하는 것이 좋습니다. 한국인은 보통 1일 15 g - 20 g의 식염을 섭취하고 있는데 실제로 염분 섭취량은 하루 500 mg이면 충분합니다. 따라서 모든 음식을 되도록 싱겁게 조리하고, 식염 함유량이 많은 젓갈, 장아찌, 각종 가공식품(인스턴트 식품 포함), 베이킹파우더 등은 사용을 삼가는 것이 좋습니다.
11. 육류의 기름이나 간과 같은 내장, 뱀장어, 오징어 등은 콜레스테롤 함량이 높으므로 피하는 것이 좋지만, 지방이 적은 살코기나 닭의 가슴살 등은 콜레스테롤 함량이 그리 높지 않으므로 적은 양을 먹는 것은 그리 걱정할 필요가 없습니다.
12. 쇠고기, 돼지고기 등은 살코기만을 사용하며 눈에 보이는 기름부분은 모두 잘라 버립니다. 닭고기는 껍질과 지방층을 제거하고 조리합니다.
13. 기름을 사용할 때는 버터나 쇼트닝 기름과 같이 포화지방산이 많은 것은 피하고 불포화 지방이 많은 식물성기름으로 사용합니다. 그러나 식물성 기름에도 코코넛기름이나 야자유 (팜유)등은 포화지방이 많으므로 주의해야 합니다. 즉, 식품에 "식물성기름 사용" 또는 "동물성 기름 사용하지 않았음"이라는 표시가 있다고 해도 그것이 항상 불포화지방을 의미하지는 않는다는 것입니다. 더욱이 코코넛 기름과 야자유 등은 제과 및 가공식품, 라면, 커피크리머 등에 많이 사용되므로 주의깊게 읽어보도록 합니다.
# 운동을 하면 콜레스테롤이 떨어지는가?
다른 지방과는 달리 콜레스테롤은 우리 몸에서 에너지원으로 사용되지 않습니다. 그러므로 운동을 하거나 활동을 많이 하면 다른 지방은 에너지원으로 사용되지만 콜레스테롤은 에너지원으로 사용되지 않습니다. 따라서 운동을 하고 활동량을 늘리더라도 콜레스테롤치는 떨어지지 않습니다.
# 운동을 해도 콜레스테롤이 떨어지지 않는데 콜레스테롤이 높으면 운동을 권하는 이유는?
콜레스테롤이 높은 분에게는 운동을 권합니다. 운동을 하고 활동량을 늘리더라도 콜레스테롤을 떨어뜨리지는 못합니다. 콜레스테롤이 높은 분에게 비만이 함께 있거나 피속에 중성지방이 지나치게 높은 경우가 많은데 그런 경우에 운동을 하면 비만을 해소하고 중성지방을 낮추는데 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 운동을 하고 활동량이 많은 사람은 흔히 '좋은 콜레스테롤'이라고 부르는 고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤이 많아집니다.
비만을 해소하고 중성지방을 낮추고 고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤을 높이는 것은 모두 동맥경화증의 예방에 도움이 됩니다. 콜레스테롤이 높은 것을 치료하는 이유는 동맥경화증을 예방하는 것입니다. 운동을 하면 콜레스테롤을 떨어뜨리지는 못하지만 동맥경화증을 예방하는데는 도움이 되기 때문에 운동을 권하는 것입니다.
(금연을 하는 것은 콜레스테롤을 떨어뜨리는데 전혀 도움이 되지 않습니다. 하지만 금연이 동맥경화증을 예방하는데 도움이 됩니다. 콜레스테롤이 높은 분에게 금연을 권하는 것도 같은 이유입니다.)
※ 자료출처 :
http://www.cjsclub.co.kr
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